Sono sane, colorate e semplici da preparare. Sto parlando delle bowls, un piatto unico, composto da diversi ingredienti combinati in maniera originale. Perfette per un pasto salutare e al tempo stesso sfizioso.

Le bowls possono essere delle ottime alleate per una corretta alimentazione, ma tutto dipende da come vengono combinati gli ingredienti al loro interno. 

In questo articolo vorrei consigliarvi la strategia da adottare per renderle non solo buone, ma anche funzionali. Inoltre, vi allego una mia ricetta versione vegan in previsione del periodo natalizio; vi assicuro che non ha niente da invidiare alle altre.

Scelta degli ingredienti

Sappiate che non vi serviranno chissà quali prodotti per comporre una bowl, basta armarsi di fantasia e voglia di sperimentare. Al suo interno si può mettere di tutto e per farlo ‘’correttamente’’ è bene non dimenticarsi che si sta parlando di un piatto unico, quindi deve essere completo di carboidrati complessi, grassi “buoni”, proteine, vitamine, minerali e fibre.

Si inizia partendo dai cereali, che saranno la base del piatto. La scelta è vasta, per questo vi consiglio sempre di prediligere quelli integrali, poco trattati e di cui conoscete la provenienza.  Grano saraceno, segale, farro, orzo, miglio, riso o avena sono ideali perché mantengono la consistenza che ci serve. Una volta averli lessati e scolati per bene, riponeteli all’interno di una ciotola capiente. 

Aggiungete poi la razione proteica, che non deve superare il 25% della dose consigliata. In base alle vostre preferenze può essere rappresentata o da alimenti di origine vegetale (come la soia, i legumi, il tempeh, il tofu, hummus di legumi ecc.) o da alimenti di origine animali quali uova, formaggi, pesce o carni bianche. Preferite la prima opzione. 

Passiamo alle verdure, il 50% del nostro piatto. Vanno bene sia crude sia cotte (al vapore, al forno, arrostite) o anche sottoforma di purea, l’importante che siano presenti. Sulla base dei tre ingredienti principali possiamo aggiungere i grassi buoni di frutta secca, semi oleosi o avocado.

Cosa utilizzare per condire e dare sapore alla vostra bowl?

Per rendere il nostro pasto funzionale e gustoso si possono inserire alimenti fermentati, spezie e aromi. Io ad esempio non rinuncio mai allo zenzero e alla freschezza che conferisce al piatto, rendendolo più digeribile. Mi piace metterlo sia fresco grattugiato sia frullato in una gustosa purea di verdure o agrumi (arance, pompelmi o mandarini). 

Ulteriori opzioni utili per insaporire sono le salse speziate come senape in grani, guacamole, tzatziki, tahin ecc. Attenzione alle dosi utilizzate, è facile farsi prendere la mano specialmente con quest’ultimi ingredienti.

Un altro consiglio va sulla combinazione dei grassi. Se per esempio usate del salmone, delle uova, del formaggio o altri alimenti calorici evitate di aggiungere frutta secca, avocado e semi oleosi tutti insieme, piuttosto optate per una delle tre opzioni o per della frutta fresca (anche grigliata). 

Ricetta Vegan Bowl

Ingredienti:

• Farro germogliato BIO (Poggio del Farro) 60g
• Lupini Siciliani 50g (peso secco)
• Crema di barbabietola e zenzero
• Mandorle (una manciata)
• Avocado (mezzo piccolo)
• Songino
• Pepe nero
• Lime

Per la crema di barbabietola ho frullato 2 piccole rape cotte (già pronte sottovuoto e comprate al Conad) con un bicchiere di Kefir (BIO – marca Milk) e uno di yogurt intero (BIO, comprato all’MD). Poi ho aggiunto un bel pezzo di zenzero sbucciato e lavato con due cucchiaini abbondati di Tahin (crema BIO di solo sesamo, comprata da NaturaSì. Il nome della marca è Finestra sul Cielo) e ho finito di frullare il tutto. Il sale dosatelo a vostro piacimento, ovviamente io ne consiglio sempre un pizzico. Nella ricetta che vedete in foto, ho usato solo tre cucchiai abbondanti di crema, il resto o lo conservate o come me, lo rifilate ai vostri amici/familiari.