La parola “Poke” (che si legge “poh-kay”) indica un piatto base della cucina hawaiana, composto da pesce crudo tagliato a cubetti (o marinato) altri ingredienti freschi (cereali, verdura, frutta ecc.). Non a caso ”poké” significa propio ”tagliare a pezzi”.

Vediamo attentamente come possiamo considerare questo piatto dal punto di vista nutrizionale, analizzandone ogni singolo ingrediente/nutriente che la compone.

Ingredienti pokè: 

• Cereali: fonte di carboidrati complessi a lento assorbimento (come riso e pseudocereali) che garantiscono un buon apporto energetico e un discreto quantitativo di fibre. Sono facilmente digeribili, ma attenzione al tipo di cereale su cui ricade la scelta, potrebbe non essere quella più funzionale. Questo perché possono avere impatti metabolici differenti. Infatti, il riso bianco, solitamente molto cotto, rispetto alla quinoa (che per natura rilascia poco amido in cottura), presenta un indice glicemico più alto.

• Pesce crudo: fonte di proteine, acidi grassi insaturi, minerali e vitamine. Potenzialmente avrebbe un ottimo profilo nutrizionale, se non ci fosse il problema legato alla qualità, alla provenienza (pescato, di allevamento),alla corretta manipolazione (compreso l’abbattimento) e conservazione. Il mio unico consiglio a riguardo è quello di scegliere un buon locale. Detto ciò, il pesce crudo è leggero, facile da digerire e molto nutriente. Apporta omega 3, proteine ad elevato valore biologico, vitamine e minerali quali fosforo, iodio, calcio.  Anche se, vi confesso, la scelta del pesce è sempre un pò critica e alla fine ricade sempre sul salmone crudo. Perché seppur di allevamento (possibilmente anche trattato con antibiotici), presumo sia più fresco (facilmente reperibile) e controllato (perché volente o nolente i controlli presso gli allevamenti ittici sono periodici). Inoltre, non contiene metalli pesanti e a differenza dei crostacei cotti è privo di conservanti, ammoniaca e sale. 

• Verdure: sempre presenti in una dieta corretta e bilanciata, vi consiglio di preferirle crude. In questo modo mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali e consentono di anticipare il senso di sazietà (ricordate anche l’ importanza della masticazione nei meccanismi ormonali). 

• Superfood: ecco arrivati al punto che più mi piace, gli ingredienti che compongono la poke sono per lo più ‘’superfoods’’. Ovvero quei cibi a cui vengono attribuite proprietà particolarmente salutari in virtù del loro alto contenuto di alcuni nutrienti specifici, come: vitamine, fibre, antiossidanti o fitocomposti bioattivi. E quali sono ?
  • Alghe marine
  • Mirtilli
  • Bacche di Goji
  • Semi di chia
  • Té verde
  • Avocado
  • Cavolo nero
  • Salmone
  • Curcuma e zenzero

Ma attenzione, come sempre ‘’keyword’’: contestualizzare!

Contestualizzare le proprietà benefiche dei cibi

Chiariamo sin da subito questo concetto: gli alimenti non sono i singoli nutrienti . Che vuol dire ? cerco di spiegarmi meglio. Pensare di poter parlare del cibo come se si trattasse di un farmaco non è propriamente corretto. Perché le caratteristiche nutrizionali di un alimento variano in funzione di tanti fattori. Esempio banale che mi piace fare: le arance sono ricche di vitamina C e composti bioattivi potenzialmente benefici, ma ciò non implica necessariamente che mangiare arance apporti al mio organismo queste sostanze.

Perchè ? Perché gli alimenti come l’organismo che li assume, sono ”qualcosa” di estremamente eterogeneo e vengono influenzati da tanti fattori ambientali (sottoscrivo).

Altro esempio per spiegarmi meglio, sempre con l’arancia: una ”cresciuta” sotto il sole della Sicilia, esposta ai raggi ultravioletti nel ”suo ambiente ideale”, accumulerà una quantità di acidi organici e sostanze bioattive differenti (sicuramente superiori) rispetto a un’arancia ”cresciuta” in serra. Questo quindi, mi deve far pensare, che non posso mai dire con certezza la composizione nutrizionale di un alimento e tanto meno gli effetti che esso possa avere sulla salute.

Ma la questione è molto più complessa, per cui mi fermo qui, non voglio confondervi le idee. Una piccola digressione solo per rendervi consapevoli del fatto che, attribuire a un alimento l’accezione di superfood non vuol dire necessariamente che faccia bene. Piuttosto una genuina mela low cost del ”vicino” tutti i giorni, che ad esempio, mirtilli (”superfood” per eccellenza), provenienti dal Messico, più costosi, ma pieni di pesticidi e sostanze potenzialmente genotossiche.

Cosa mettiamo per renderlo un pasto equilibrato ? 

In sintesi, cosa mettiamo in questa poké bowl ? Essendo la scelta degli ingredienti molto vasta (dipende dal locale), adesso potete gestirvi secondo le informazioni che vi ho lasciato.

Sapete che sarebbe meglio optare per la quinoa perché ha un indice glicemico più basso, che bisognerebbe evitare le salse dolciastre e i ”crunchy” fritti, perché si tratta di un pasto molto ricco ed energetico (sono superflue e affaticano la digestione). Che si possono aggiungere i così volgarmente detti ”grassi buoni” (perché tutti i grassi sono importanti, anche i famigerati saturi, che svolgono funzioni fisiologiche essenziali). Poi aggiungerò le verdure crude come il cavolo viola (esempio) e a scelta due o tre ”superfood”, come avocado, ricco di vitamina E, le alghe, ricchissime di minerali e lo zenzero perché facilita i processi digestivi..

Quante volte a settimana posso mangiarla ? 

Dipende da come la si compone, essendo un piatto completo e ricco di ingredienti può diventare un’ottima strategia nutrizionale per consumare un pasto nutriente e funzionale fuori casa. Non causa picchi glicemici, quindi tiene a bada la glicemia, è un pratico take away (es. se ci si trova In ufficio o università), è saziante e conferisce energia ( il metabolismo lavora in modo efficiente nell’arco della giornata se ha a disposizione la giusta quantità di carboidrati complessi, proteine ad elevato valore biologico, grassi, minerali e vitamine). 

NB:. Anche in un regime dietetico dimagrante, non bisogna rinunciare ai grassi del pesce crudo, della frutta secca o dell’avocado. Perché apportano importante sostanze nutritive all’organismo e perchè importanti nel regolare il senso di sazietà. Piuttosto, la vera strategia nutrizionale-funzionale da attuare consiste nella scelta delle spezie, con proprietà digestive (come lo zenzero) e verdure come il cavolo viola, il cetriolo, il finocchio ecc.