Versatili, economiche e nutrienti, le mele sono l’alimento intelligente e pratico da inserire quotidianamente nella propria dieta.
Profilo nutrizionale
Le mele contengono circa l’85% di acqua, una quota trascurabile di proteine e grassi, e circa 10 grammi di zuccheri semplici (N.B:. questo parametro dipende dalla cultivar, dal grado di maturazione e dalla modalità di cottura del frutto). Una componente importante è rappresentata dalla fibra, in buona parte contenuta nella buccia che dunque non andrebbe eliminata, ma consumata previo accurato lavaggio.
La tipologia di fibra (solubile) maggiormente presente è la pectina (rinomata e ampiamente utilizzata nelle produzione di marmellate), in grado di sciogliersi in acqua e formare un gel. L’effetto più interessante della pectina a livello nutrizionale, è che questo effetto (capacità di formare gel) avviene anche nello stomaco con risvolti importanti sulla salute (cardiovascolare soprattutto).
In sintesi, consiglio sempre di mangiare la mela con la buccia sia per una questione nutrizionale (introduzione di maggior nutrienti) sia per una questione metabolica – meccanica, legata alla masticazione.
Mele a buccia rossa e antiossidanti
I benefici di mangiare la mela con la buccia, riguardano anche altri componenti dietetici importanti: i polifenoli che si concentrano proprio su essa. Ovviamente, tipologia e proporzioni dei composti dipendono dalla varietà, ad esempio solo le mele a buccia rossa contengono antocianine (responsabili del colore rosso di mele come Red Delicious, le Gala o le Fuji), mentre la molecola più ubiquitaria è la quercetina.
Il mix di queste sostanze, con il prezioso contributo della fibra, sembra essere in grado di promuovere la salute cardiovascolare per effetto legato alla modulazione del metabolismo dei grassi (come la riduzione del colesterolo totale). Un ruolo importante che ho ampiamente studiato, è svolto dal microbiota, ovvero dai microrganismi intestinali che nutrendosi delle fibre della mela, producono metaboliti secondari con impatto positivo sulla salute.
Consigli pratici per inserirle nella dieta
Veniamo ai consigli pratici per inserire le mele nella dieta e sfruttarne tutti i benefici. Partiamo con il fare attenzione alla qualità della materia prima e alla modalità di consumo.
Beware of:
- Provenienza (Italia)
- Tipologia (Cultivar – es. Stayman )
- Lavaggio (accurato nel caso non siano biologiche – almeno 6 ore di ammollo in acqua e bicarbonato)
Secondo aspetto non meno importante, gli abbinamenti corretti. Sono ricche di zuccheri per cui sarebbe meglio associarli ad alimenti grassi e proteici (es. frutta secca, olio o cioccolato). Per potenziare l’effetto dei polifenoli mangiatele con una spolverata di cannella o cacao amaro e qualche goccia di limone (epato-stimolante). A seguire trovate degli esempi di pasti creati da me.
Ricetta di mele, rucola e pinoli:
Ottimo contorno nutrienti abbinato ad alimenti che potenziano gli effetti dei composti bioattivi presenti nelle mele. A livello metabolico è un’insalata strategica da mangiare con il pasto che aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà.
Ingredienti (1 persona)
- 1 mela rossa (media)
- Rucola fresca (90g)
- Pinoli (una manciata) o noci italiane
- Basilico (6 foglie grandi)
- Olio extravergine d’oliva
- Limone (qualche goccia)
- Sale iodato ( un pizzico)
- Peperoncino (facoltativo).
Uno spuntino completo e saziante ?
- 1 Mela rossa con 20g di parmigiano o frutta secca (25g a scelta tra noci, mandorle e anacardi) con una spolverata di cannella o cacao amaro biologico.
Una buona colazione gluten free a base di mele ?
RED MOON PANCAKE (ricetta qui)
Fonti:
Mariaelena Parrottino 