Insalata fredda di patate americane è un piatto che adoro. Una ricarica autunnale di minerali, fibre, vitamine e amidi a lento assorbimento. Lo consumo preferibilmente la sera a cena, in sostituzione a un primo piatto. Essendo ricche di minerali con effetto miorilassante (es. potassio) e facili da digerire, favoriscono il riposo notturno e sono il mio comfort food per eccellenza.

Provate questa ricetta e alla fine dell’articolo trovi tutti i consigli per mitigare l’impatto glicemico delle patate.

Ingredienti (1 persona):

• 2 patate americane piccole (350 – 380g circa)
• Sale iodato
• Basilico fresco (6 foglie)
• Rucola fresca(90g)
• Olio extravergine d’oliva Petrucci q.b
• Peperoncino (una spolverata)

Crema di avocado:

• Un avocado Hass medio
• Limone (o lime) mezzo
• Sale iodato (un pizzico)
• Olio extravergine d’oliva (un filo)

Procedimento:

• Cuoci le patate per 30 minuti in acqua bollente e coperchio chiuso
• Lasciale raffreddare chiuse in frigo da 3 a 6 ore
• Sbuccia, taglia e aggiungi la rucola, poi condisci con la crema di avocado, il basilico, peperoncino e olio evo.

Per la crema di avocado:

• Frulla mezzo avocado con mezzo limone spremuto (non tutto circa due cucchiai di limone). Una volta ottenuto un composto cremoso e omogeneo aggiungi sale e un giro di olio.
• Mescola con una spatola e aggiungi la crema all’insalata di patate.

Aspetti nutrizionali

La patata americana contiene carboidrati, fibre, vitamina A, vitamina C, potassio, magnesio, ferro, calcio, flavonoidi, antociani, carotenoidi (nel caso della rossa) ecc. In virtù dei costituenti si può dunque sostenere il suo potere antiossidante, che va comunque contestualizzato all’interno di un corretto stile di vita e un’alimentazione mirata e costante.

Strategie nutrizionali per migliorare l’impatto glicemico

• Cuoci la patata intera
• Raffredda le patate almeno 3 ore per favorire la retrogradazione dell’amido (l’amido retrogrado è meno aggredibile dalle amilasi digestive che liberano zuccheri dopo il processo di l’idrolisi)
• Condisci con aceto di vino e cipolla rossa
• Aggiungi una fonte di grassi come olio / avocado / olive / frutta secca
• Associa sempre una verdura cruda (possibilmente amara) tipo rucola/ cicoria / radicchio / sedano / finocchio