Ho già espresso diverse volte il mio disappunto riguardo al sostituire le ‘’famose’’ proteine nobili con la vasta scelta di prodotti vegani presenti in commercio: tofu, seitan e chi più ne ha, più ne metta (oltretutto ho felicemente scoperto la un reparto in voga molto assortito in cui ho scoperto i salumi vegani dai nomi anche simpatici come ”la Fettadella’’).

Premetto che nell’alimentazione da me seguita e consigliata, l’uso di prodotti confezionati vegani è raro. Tuttavia, trovo utile scoprire cosa ci propone il mercato e quale valida opzione nutrizionale si può fare. Tra le varie proposte puntiamo al tempeh.

Perché lo consiglio

Si tratta di un prodotto fermentato ottenuto esclusivamente dalla fermentazione dei fagioli della soia, che viene prima parzialmente cotta, poi addizionata con aceto e fermentata con Rhizopus oligosporus. Una muffa dal potere probiotico, di cui azione microbica, migliora il profilo nutrizionale dell’alimento che risulta più digeribile e nutriente.  

il tempeh contiene microelementi preziosi e rappresenta una buona fonte proteica vegetale dall’elevato potere saziante (ricordo sempre che non si tratta di proteine ad elevato valore biologico). Inoltre, la soia può rivelarsi utile per le donne in menopausa nella regolazione del metabolismo degli estrogeni, grazie proprio all’elevato contenuto di isoflavoni (si tratta di fitormoni con effetto simil-estrogenico). In ogni caso, il mio consiglio rimane di consumarla sporadicamente e seguire un’alimentazione funzionale ad hoc.

Vi lascio un recente studio scientifico riguardo proprio il miglioramento delle proprietà nutrizionali della soia a opera di Rhizopus oligosporus RT-3 tramite il processo di fermentazione (clicca qui per leggere l’articolo).

Quale compro?

Il più diffuso è quello a base soia, ma trovate anche il tempeh ottenuto dalla fermentazioni di altti legumi (es. ceci ecc.), solitamente in negozi macrobiotici o Bio (es. NaturaSi). Dovete accertarvi di due cose: quantità di soia presente così da regolarvi con la porzione di consumo e provenienza di essa (NO OGM e italiana).

Quanto ne dovrei mangiare?

Dipende da tantissimi fattori legati sia alla composizione del prodotto, che cambia da un brand all’altro, sia alle caratteristiche dell’individuo e dunque al suo specifico fabbisogno proteico, sia dalla giornata dietetica. In media, consiglio dai 75g ai 125g.

Come lo devo mangiare?

Considerando che è povero di carboidrati e ricco di proteine vegetali, comunque non ad elevato valore biologico consiglio di ripassarlo in padella con olio e spezie, poi abbinarlo a verdure amare per favorire i processi digestivi e inserire un frutto (preferibile a un carboidrato complesso per fornire energia immediatamente disponibile al pancreas ed evitare senso di pesantezza dopo, soprattutto se si superano i 125g). in più, per aumentare il valore biologico del pasto è consigliabile aggiungere un uovo e consumarne circa 75g (la porzione che solitamente si trova).

Esempio: 1 mela verde grattugiata, valeriana, aceto di vino rosso, basilico, olio evo, tempeh (125-150g ripassato in padella con olio e zenzero fresco) e radicchio stufato.

Quale marche comprare?

Vi lascio come sempre la mia favorites list (ordine casuale)

• Campagna Italiana
• Esselunga
• Cambiasol